Mišići dna karlice prave figuru u obliku broja osam, kao da su kružno obmotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora napred i analnog otvora od pozadi. Mišići karlice rade kao celina. Kegelove, ili vežbe mišića donjeg dela karlice, odnose se na mišiće kao na celinu, iako je naš glavni cilj na prednjem aspektu dva kružna stezna mišića koji kontrolišu prolaz urina i stezanje vagine. Ove vežbe uključuju povlačenje i uvlačenje mišića.
Osnove stezanja i opuštanja mišića donje karlice
Lezite na leđa, sa strane ili na stomak, s razmaknutim nogama i opuštenim prsima. Uvucite donji deo karlice, stisnite. Trebalo bi da osetite kako se mišići sa strane stiskaju a unutrašnji prolazi postaju napeti. Koncentrišite se na prednje mišiće oko bešike i vagine. Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite se prema ruci kao da stišćete porođajni kanal. Zadržite taj položaj dve-tri sekunde, a onda se potpuno opustite.
Bilo gde – bilo kad
Prva Kegelova vežba podrazumeva stiskanje mišića na tri sekunde i opuštanje na tri sekunde, pa opet stiskanje. Isprva uradite 10 vežbi u seriji tri puta na dan. Ako vam je teško da držite stisnuti mišić tri sekunde dovoljna je i sekunda, a vreme produžavajte jačanjem mišića. Prednost ovih vežbi je da ih možete izvoditi bilo gde bilo kad i niko neće ni znati da vežbate.
Druga Kegelova vežba se razlikuje od prve samo u tome što stiskanje i opuštanje radite što brže možete.
U trećoj vežbi smestite se u bilo koji udoban položaj. Zamislite da se vozite u liftu. Kako se podižete gore i približavate svakom sledećem spratu tako sve više stiskajte mišiće, ali tako da ne gubite ni malo napetosti koju progresivno skupljate. Učinite to laganom vožnjom gore i laganim spuštanjem dole, potpuno se opustivši na kraju. Vežbanje mišića donjeg dela karlice uvek završite stezanjem tako da se vratite u prvobitni položaj. Kvalitetno izvođenje vežbi bitnije je nego broj koliko puta ih ponovite. Uradite ih barem 50 dnevno za vreme trudnoće i nakon porođaja, a i dalje tokom čitavog života.
blic.rs
