Svi mi mršavimo tako što naše telo sagoreva više kalorija nego što ih unosimo ishranom. Na taj način se stvara kalorijski deficit. Održavanje kalorijskog defitica može biti vremenski zahtevno i mnogi ljudi ne mogu da nađu vremena za redovno vežbanje i pripremu zdravih obroka zbog brojnih obaveza koje imaju.
Ipak, postoji nekoliko jednostavnih metoda koje će vam pomoći da sagorite višak kilograma, a da pritom ne iziskuju mnogo vremena. Na primer, zdrav san i manje stresa su odlični načini da ubrzate trošenje kalorija. Usvajanje ovih zdravih navika će vam značajno olakšati održavanje kalorijskog deficita koji će vrlo brzo dovesti do mršavljenja.
U nastavku ćemo opisati nekoliko trikova uz pomoć kojih i najzauzetiji ljudi mogu relativno brzo skinuti višak kilograma.
Jedite više proteina
Proteini su esencijalni nutrijenti i veoma su važni za funkcije ćelija i izgradnju kostiju, mišića i kože. Takođe, korisni su i kada želimo da skinemo višak kilograma.
Naučna istraživanja na ovu temu neprekidno pokazuju da su proteini naši najbolji prijatelji kada je reč o sitosti – drugim rečima, osećaj sitosti će dugo trajati nakon obroka bogatog proteinima.
Ubacivanje visokoproteinskih namirnica u redovnu ishranu znači i da će vam trebati manje porcije hrane, a manja je i verovatnoća da ćete između obroka želeti da grickate nešto.Ako želite da vam ovo bude osnovni način za mršavljenje najbolji izbor će biti proteinska dijeta.
Na taj način ćete smanjiti ukupan broj kalorija koje konzumirate.
Namirnice bogate proteinima su:
Meso
Riba
Jaja
Tofu
Orašasti plodovi
Mahunarke
Mlečni proizvodi
Nađite načina da ubacite fizičku aktivnost u svoju svakodnevnicu
Fizička aktivnost je veoma važna za skidanje kilograma i uopšte ne mora da podrazumeva zahtevne fizičke aktivnosti, npr. trčanje, bavljenje nekim konkretnim sportom ili preznojavanje u teretani.
Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje najmanje 250 minuta umerene fizičke aktivnosti tokom nedelje za značajniji gubitak kilograma. Primeri umerene fizičke aktivnosti su:
Brzo hodanje
Ples
Rad u bašti
Kućni poslovi
Aktivna igra (sa decom)
Penjanje uz stepenice
Nošenje ili pomeranje težih objekata
Posao koji podrazumeva mnogo kretanja (konobari, poštari)
Ako nađete vremena za ovakve aktivnosti, veoma brzo ćete videti rezultate. Mnogi ljudi se odlučuju da idu na posao peške umesto kolima ili javnim prevozom ili da koriste stepenice umesto lifta i slično.
Zdrav san
San je veoma važan za zdravlje na mnogo načina, a značajan je i za gubitak kilograma. Svaki zdravstveni radnik će vam reći da se odraslim osobama preporučuje između 7 i 9 sati spavanje svake noći. Međutim, neke ankete pokazuju da čak trećina odraslih spava manje od sedam sati svake noći.
Nedovoljno sna lako može dovesti do gojenja, pogotovo kod mlađih odraslih osoba. Jedna studija je pokazala da ljudi koji ne spavaju dovoljno tokom pet uzastopnih dana uveče jedu mnogo više u odnosu na ljude koji dovoljno spavaju. Ta dodatna hrana uzrokuje energetski disbalans i gojenje.
Kvalitetan san u trajanju od 7 do 9 sati svake noći će sigurno podstaći sagorevanje masnoća i sprečiti gojenje.
Smanjite stres
Stres je loš za naše telo na mnogo načina i povećava rizik od nekoliko hroničnih zdravstvenih oboljenja. Takođe, hroničan stres lako dovodi do gojenja i gojaznosti. Rezultati nekih studija sprovedenih na miševima ukazuju na to da se to verovatno dešava zbog abnormalnih nivoa glukokortikoida izazvanih stresom.
Ublažavanje stresa je još jedan dobar način da podstaknete sagorevanje masnoća. Najbolji metodi za ublažavanje stresa uključuju sledeće:
Prepoznajte sve znakove stresa na vreme
Redovno se bavite fizičkom aktivnošću
Provodite više vremena sa prijateljima i porodicom
Nađite neku opuštajuću aktivnost u kojoj uživate (npr. meditacija) i nađite vremena da joj se posvetite
Ako je potrebno, posetite lekara ili psihologa
Smanjite zašećerena pića
Ako želite da smršate, najbolje je da u potpunosti izbegavate šećer; međutim, sokovi i druga zaslađena pića predstavljaju najveći problem.
Zaslađena pića sadrže enorman broj kalorija. Na primer, jedna flaša koka-kole sadrži 240 kalorija. Za razliku od većine drugih izvora kalorija, sokovi nemaju nikakvu hranljivu vrednost. Takođe, ovakva pića ne ublažavaju glad i veoma su loš izvor energije. Zato ih mnogi ljudi konzumiraju sve više i više, što na kraju podseća na zavisnost.
Jedan uporedni pregled 32 studije na ovu temu ukazuje na povezanost između sokova i gojaznosti, odnosno, jasno je da redovna konzumacija sokova i drugih zaslađenih pića predstavlja faktor rizika za gojaznost i kod dece i kod odraslih.
Ako često pijete sokove, potpuno odricanje od njih će biti velik korak ka zdravijoj telesnoj težini. Umesto sokova, počnite da pijete zeleni ili neki drugi čaj koji pomaže kod mršavljenja.
Isprobajte naizmeničan post
Naizmeničan post podrazumeva da duži vremenski period uopšte ne jedete. Postoji mnogo različitih varijanti naizmeničnog posta, uključujući dijetu 5:2, koja podrazumeva da se tokom dva dana nedeljno jede veoma malo kalorija.
Mada su istraživanja vezana za ovakve vrste dijeta još uvek u povoju, početni rezultati dosta obećavaju. Jedan pregled kliničkih istraživanja navodi da naizmeničan post dovodi do mršavljenja i smanjenog apetita. Autori navode da je naizmeničan post verovatno efikasan koliko i klasične dijete koje se baziraju na smanjenom unosu kalorija.
Nekoliko istraživanja je pokazalo da gojazni ljudi koji se prilagode na naizmeničan post već za par nedelja ne osećaju glad tokom onih dana kada poste. Pošto je naizmeničan post i sredstvo za kontrolu gladi, odličan je za trajno gubljenje viška kilograma.
Zaključak
Skidanje viška kilograma zahteva mnogo strpljenja i može biti jako frustrirajuće. Ubacivanje termina za teretanu u već pretrpan raspored je za mnoge ljude nemoguća misija. Međutim, postoji dosta metoda koje vam mogu pomoći da polako, ali sigurno sagorite višak masnoća – na primer, izbegavanje sokova i više proteina u ishrani. Ako se budete pridržavali ovih saveta, kroz neko vreme ćete videti rezultate!
